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Alimentación y nutrición

El calcio

El calcio es usado por todas las células del cuerpo. Ayuda a mantener sus huesos y dientes sanos y fuertes. Cuando una mujer no obtiene suficiente calcio a través de la dieta, el cuerpo adquiere el calcio de los huesos. Con el tiempo, esta pérdida puede debilitar los huesos significativamente y resultar en osteoporosis. La osteoporosis hace que los huesos se debiliten y más propensos a las fracturas.

La cantidad recomendada de calcio para las mujeres entre las edades de 19 y 50 años, estén o no embarazadas, es de 1,000 miligramos (mg) por día. Para las niñas adolescentes hasta la edad de 18 años es de 1,300 mg a diario. La cantidad de calcio que necesita a diario permanece igual antes, durante y después del embarazo.

Durante los últimos dos trimestres del embarazo y el período de la lactancia, su cuerpo absorbe más calcio de los alimentos que cuando no está embarazada. Su bebé necesita el calcio de más para la constitución sana y el desarrollo saludable de los dientes y huesos. Si usted no obtiene sulfato de calcio a través de su dieta durante el embarazo, el calcio que su bebé necesita lo adquirirá de sus huesos.

Desafortunadamente, muchas mujeres no obtienen suficiente calcio. En promedio las mujeres obtienen a diario solamente 700 mg de calcio. Muchas mujeres no se dan cuenta, por ejemplo, que la mayoría de los complementos multivitamínicos y las vitaminas prenatales contienen menos de un tercio de la cantidad de calcio que se recomienda diariamente.

Qué puede hacer

Asegúrese de obtener suficiente calcio todos los días – antes, durante y después de su embarazo. Los productos lácteos, como la leche baja en grasa o descremada, el yogur, y los quesos duros (queso de papa y queso suizo), son fuentes alimenticias altas en calcio, así como el tofú procesado con sulfúrico de calcio. Algunos alimentos, como el jugo de naranja, los cereales y galletas, ahora son enriquecidos con calcio (vea tablas más abajo).

Los complementos de calcio pueden ayudarle a consumir la cantidad recomendada de calcio a diario, si usted no obtiene suficiente a través de su dieta. Busque complementos de calcio que contengan carbonato de calcio, porque tienen el porcentaje más alto de calcio elemental, el tipo de calcio que su cuerpo usa fácilmente.

¿Obtiene suficiente calcio a diario?

¿Cuánto calcio usted obtiene todos los días? Los estudios han mostrado que probablemente no obtiene lo que usted piensa. Usted usar las siguientes tablas para calcular cuánto calcio usted obtiene en un día típico. Si encuentra que no está obteniendo suficiente calcio, considere tomar un complemento de calcio. Si tiene alguna pregunta, hable con su proveedor de cuidado de salud.

Productos lácteos

Yogur bajo engrasa, 1 taza - 450 mg, 45% valor diario (DV)
Queso americano, 2 onzas - 348 mg, 35% DV
Queso Ricotta, 1/2 taza - 337 mg, 35% DV
Leche 1 taza (descremada o baja en grasa) - 300 mg, 30% DV
Queso dePapa, 1 y 1/2 onzas - 305 mg, 30% DV
Yogur consabor a fruta, 1 taza - 315 mg, 30% DV
Queso Mozzarella, 1 onza - 207 mg, 20% DV

Carnes y Otros Productos de Proteína

Tofú (consulfato de calcio), ½ taza - 204 mg, 20% DV
Semillas de sésamo tostadas, 1 cucharada - 88 mg, 10% DV
Salmón enlatado con espinas, 4 onzas - 277 mg, 28% DV
Fruto seco desoya tostada ½ taza - 232 mg (18g de grasa)
Almendras tostadas al seco, 1 onza - 71 mg, 8%

Frutas y Vegetales

Jugo de naranja con calcio, 1 taza - 300 mg, 30% DV
Brócoli cocido o fresco, 1 taza - 90 mg, 10% DV
Col rizada cocida ½ taza - 47 mg

Productos Granos

Waffle hecho en casa de 7 pulgadas - 191 mg, 20% DV
Panecillo "Englishmuffin" integral, 1 - 75 mg, 20% DV
Bebida de arroz,  taza 150-300mg - 12-30% DV

Consejos para escoger y tomar complementos de calcio

  • Revise que la etiqueta del complemento indique la cantidad elemental de calcio en cada pastilla. El carbonato de calcio provee la cantidad elemental de calcio más alta en comparasión con aquellos complementos que contienen cítrico de calcio o láctico de calcio, y es absorbido fácilmente por el cuerpo.
  • Tome su complemento de calcio al comer, así lo incorporará en su rutina diaria y ayudará en la absorpción. El cuerpo puede absorber sólo cierta cantidad de calcio en una sola ocasión – alrededor de 600 mg – y puede que necesite tomarlo varias veces al día.
  • Mantenga su complemento de calcio en varios lugares (como en su baño, cocina y bolso) para que no se le olvide tomarlo.
  • Evite los complementos de calcio que contengan "bone meal" o "dolomite". Estos productos pueden contener plomo, mercurio, arsénico y otras sustancias tóxicas.

Consejos para huesos sanos

  • Haga ejercicio regularmente. Ejercicios como el caminar puede ayudar en la constitución de huesos fuertes. Hable con su profesional de la salud sobre las opciones de ejercicios que sean seguros y beneficiosos durante el embarazo.
  • Asegúrese de obtener suficiente vitamina D. La vitamina D ayuda a su cuerpo a absorber y usar el calcio. Su cuerpo produce vitamina D naturalmente de la luz del sol – ¡otra buena razón para salir a caminar! Entre las fuentes alimenticias de vitamina D se encuentran la leche enriquecida con vitamina D, la yema de los huevos y los pescados de carne oscura como el salmón. Mientras que la mayoría de los complementos multivitamínicos y las vitaminas prenatales no satisfacen su necesidad del calcio, éstos proveen el 100% de la cantidad recomendada diaria de vitamina D.

Enero de 2007