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Prepárese para un embarazo

Buen estado físico antes del embarazo

Si está pensando en quedar embarazada o si quiere adoptar un estilo de vida más sano, es importante que incluya en su rutina diaria la actividad física. Ésta es cualquier forma de ejercicio o movimiento que hace que su cuerpo use energía. Y si algún día queda embarazada, entre más saludable sea antes de concebir, mayor será la probabilidad de tener un embarazo y un bebé sanos.

Por ejemplo, si tiene un peso saludable antes del embarazo, tiene menos probabilidades que las mujeres que tienen poco o demasiado peso de sufrir complicaciones graves durante el embarazo, como presión arterial alta o diabetes. También hay menos probabilidades de que su bebé nazca prematuro o tenga defectos congénitos. Es menos probable que su bebé tenga problemas de peso más adelante en su vida.

¿Cómo saber si tiene un peso sano?

Averigüe cuál es su índice de masa corporal (BMI por sus siglas en inglés). Éste es el contenido de grasa corporal en relación a su estatura y peso.

¿Cómo beneficia el ejercicio su salud?

La actividad física regular puede reducir su riesgo de:

  • Enfermedad del corazón
  • Ataque cerebral
  • Alta presión arterial
  • Cáncer de seno o colon
  • Diabetes tipo 2, con frecuencia relacionada con el sobrepeso
  • Osteoartritis, la forma más común de la artritis
  • Osteoporosis, la pérdida de masa de los huesos que afecta a muchas mujeres

La actividad física también puede:

  • Mejorar el estado de ánimo de la persona
  • Ayudarle a controlar el estrés
  • Ayudarle a dejar de fumar
  • Ayudarle a dormir mejor
  • Aumentar la energía durante el día

 ¿Qué tipos de ejercicio puede tratar de hacer?

No es necesario que se inscriba en un gimnasio para hacer ejercicio bien. Trate actividades que le agraden o que puede hacer con su pareja o amistades.

Las actividades que aumentan su ritmo cardiaco se llaman aeróbicas. He aquí algunas que usted puede ensayar:

  • Caminar
  • Montar en bicicleta
  • Hacer gimnasia aeróbica acuática
  • Bailar
  • Jugar un deporte como béisbol, softball, vóleibol

Si quiere hacer ejercicio un poco más intenso, trate éstos:

  • Correr
  • Ciclismo
  • Natación
  • Ejercicios aeróbicos
  • Deportes en los que se corre bastante, como básquetbol, hockey, fútbol  

Las actividades de entrenamiento de fuerza mejoran la fortaleza y capacidad muscular. Éstas incluyen:

  • Flexiones de brazos: acostarse boca abajo y levantar el cuerpo empujando sobre los brazos
  • Abdominales
  • Levantar pesas o hacer ejercicio en máquinas de pesas
  • Bandas de resistencia: bandas de goma gigantes hechas especialmente para hacer ejercicio

Los ejercicios de estiramiento mejoran la flexibilidad y capacidad de movimiento del cuerpo. Esto le ayuda, por ejemplo, a poder agacharse para amarrarse los zapatos o mirar por encima del hombro cuando retrocede el auto.

  • Yoga
  • Pilates
  • Estiramiento básico de los músculos del cuerpo; esto es estirar los brazos por encima de la cabeza o estirarse para tocar los dedos del pie.

¿Cuánta actividad física debe hacer cada día?

El Departamento de Servicios de Salud y Humanos recomienda que todo adulto haga semanalmente por los menos 2 ½ horas de actividad moderadamente intensa. Esto es 30 minutos de actividad 5 días o más a la semana.
Todos los adultos necesitan actividades de entrenamiento de fuerza al menos dos veces a la semana. Concéntrese en fortalecer los músculos de las piernas, caderas, espalda, pecho estómago, hombros y brazos. En cada sesión haga entre 8 a 10 actividades que ejerciten los diferentes grupos musculares de su cuerpo. Repita los ejercicios para cada grupo muscular entre 8 a 12 veces por sesión.

¿Cómo puede mantenerse segura mientras hace ejercicio?

Usted usa el cinturón de seguridad mientras conduce. Así mismo puede hacer ciertas cosas para asegurarse que sus sesiones de ejercicio sean seguras.

  • Hable con su profesional de la salud para asegurase de estar en buen estado. Háblele acerca del plan de actividad física que planea hacer.
  • Camine lentamente hasta que su organismo se haya calentado.
  • Use la protección y equipos de ejercicio adecuados.
  • Haga ejercicio en un lugar seguro.
  • Deje de hacer ejercicio si se siente débil, mareada o con náuseas; o si tiene dolor en el pecho o dificultad en respirar.  

¿Hacer ejercicio cuesta dinero?

No necesariamente. Puede inscribirse en un gimnasio o pagar para practicar ciertos deportes. Pero no necesita gastar mucho dinero para hacer la actividad física que necesita. Para hacer ejercicio aeróbico, camine o corra por su vecindario. El centro de recreación en su localidad tal vez ofrezca programas a bajo costo en los cuales usted pueda inscribirse. Si necesita permanecer dentro de casa, haga ejercicios con programas en video.
Para hacer ejercicios de fortalecimiento, trate de usar objetos que tenga en casa. Utilice como pesas botellas plásticas de refrescos llenas de agua o arena, o bien latas de sopa. Use el peso de su propio cuerpo cuando haga actividades como flexiones de brazos o abdominales; o ejercicios en los cuales usted se para, pone las manos sobre una barra y se levanta del suelo.

¿Y si no ha hecho ejercicio por un tiempo?

Si hace rato que no hace ejercicio o nunca lo ha hecho, comience lentamente. Inicie su programa de actividad física con sesiones cortas de 5 a 10 minutos y auméntelas gradualmente

Si hace mucho que no hace ejercicio, hable con su profesional de la salud si:

  • Está embarazada
  • Tiene alguna enfermedad del corazón o corre un alto riesgo de tenerla en el futuro.
  • Ha tenido un ataque cerebral o corre un alto riesgo de sufrir uno en el futuro.
  • Tiene diabetes o corre alto riesgo de tenerla en el futuro
  • Es obesa; esto es un BMI de 30 o más
  • Tiene una lesión o discapacidad.
  • Tiene una retina que sangra o está desprendida.
  • Acaba de tener cirugía o tratamiento láser en los ojos.
  • Tuvo cirugía de cadera recientemente.

¿Cómo puede mantenerse motivada para hacer ejercicio?

  • Elija actividades que le guste hacer. Si no le agrada correr, no corra.
  • Procure variarlas. Intente distintas actividades para no aburrirse.
  • Hágalo en compañía de su pareja o una amiga.
  • Una vez que se haya acostumbrado a la rutina, remplace algunas actividades moderadas por unas más vigorosas. Por ejemplo, corra una distancia corta en vez de caminar.
  • Incluya en el horario diario pequeñas sesiones de ejercicio cada vez que pueda. Por ejemplo, si tiene niños, encuentre tiempo para jugar con ellos afuera. Suba por las escaleras en lugar de usar el ascensor. Estacione su vehículo más lejos de la oficina y camine. Bájese del autobús o del tren un par de paradas antes y camine.

Para más información:
Los Centros para la Prevención y el Control de Enfermedades
Actualizado en septiembre de 2012