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Acido fólico

Lista de alimentos ricos en folato

El folato y el ácido fólico son formas diferentes de la vitamina B. El folato se presenta naturalmente en los alimentos. El ácido fólico es su forma sintética, la que se fabrica fabricado en un laboratorio. Ambos tienen la misma función en el cuerpo. Cuando se ingiere antes y durante las primeras semanas del embarazo, puede ayudar a prevenir los defectos del tubo neural en el bebé.

El ácido fólico se encuentra en la mayoría de las multivitaminas o en suplementos que contienen sólo ácido fólico. El folato puede encontrarse en dosis más pequeñas en alimentos. Es por esto que la mejor forma de obtener todo el ácido fólico que usted necesita es a través de una multivitamina o un suplemento que contenga 400 mcg de ácido fólico.

El folato puede destruirse al cocinar o almacenar los alimentos; es posible que hasta la mitad del folato se pierda antes de consumir el alimento. Por tal razón se recomienda ingerir ácido fólico como parte de un suplemento vitamínico, ya que se absorbe mejor y en la cantidad que usted necesita.

Las mejores fuentes de folato son las verduras de hojas verdes, las legumbres (frijoles, habichuelas, alubias, judías), algunas frutas y las verduras. Las pastas y los granos que son fortificados son una buena fuente de ácido fólico. Los productos lácteos, granos no fortificados y las carnes son bajos en folato.

En los EE.UU. algunos alimentos se fortifican con ácido fólico; entre ellos cereales, panes, pastas y harinas. La mejor forma de saber si un alimento está enriquecido con ácido fólico es leer la etiqueta nutricional.


Alimento

Porción

microgramos (mcg) de folato

Espárragos *

1/2 taza
(6 unidades)

131

Hojas de nabo

1 taza

106

Jugo de naranja

8 oz

75

Frijoles (ej. alubia, carilla o caupí, frijol pinto o judía pinta, frijol blanco, frijol rojo, gandules, habas, entre otros) *

1/4 taza

30-89 (rango)

Remolacha o betabel *

1/2 taza

68

Espinaca

1 taza

58

Aguacate o palta

1/2 mediano

57

Guisantes o chícharos

1/2 taza

47

Coles de bruselas *

1/2 taza

47

Lechuga romana

1 taza

41

Maní o cacahuates

1 onza (aprox. 30)

41

Naranja

1 mediana

40

Pan blanco, enriquecido

1 rebanada (1 oz)

35

Brécol o brócoli

1/2 taza

31

Tomates

1 taza

31

Lechuga repollada

1 taza

30

Fresas

1 taza

26

Jugo de toronja o pomelo

8 oz

25

Mantequilla de cacahuate o maní

2 cucharadas

25

Banana o plátano

1 mediano

22

Maíz o elote o choclo *

1/2 taza

19

Toronja o pomelo

1/2 mediana

15

Pan integral

1 rebanada
(1 oz)

14

Información de la publicación Bowes & Church's Food Values of Portions Commonly Used. 18th ed., escrito por J. Pennington, J. Pungen Douglass, 2005.

* cocido, no enlatado

Actualizado en octubre del 2007